Schlafen empfinden die meisten Menschen als etwas Selbstverständliches, als notwendiges Übel oder Zeitverschwendung, viele Menschen aber auch als etwas, nach dem sie sich ganz dringend sehnen. Ingo Fietze gelingt es, ein neues Bewusstsein für die Kostbarkeit Schlaf zu schaffen und dem Leser viel Fas­zi­nierendes über das Wunder Schlaf zu präsen­tieren. Und er sensibilisiert, worauf es beim guten Schlaf ankommt bzw. wie man sich verhält, wenn er einem abhanden kommt.

Das Buch von Ingo Fietze ist voll von Faszinieren­dem über den Schlaf. Unsere liebsten Take Aways:

  • Wir durchlaufen pro Nacht mehrere Schlaf­zyklen. Jeder Zyklus dauert ca. 90-100 Min. und bein­hal­tet die vier Schlafstadien oberflächlicher und mitteltiefer Schlaf, Tief- und Traumschlaf.
  • Mit jedem durchlaufenen Zyklus nimmt der sog. Schlaf­druck ab und wir wachen leichter auf. Das ist auch der Grund, warum schlechte Schläfer oft nach ca. 180-200 Min. (= zwei Schlafzyklen) aufwachen und nicht mehr einschlafen können.
  • Pro Nacht verbringen wir ca. 5% mit oberfläch­lichem, 50% mit mitteltiefem, 15-20% mit Tief- und 20-25% mit Traumschlaf.
  • Der oben genannte 90/100-Min.-Zyklus lässt sich auch am Tag beobachten, und zwar bei der Konzentration (fällt nach dieser Zeit ab).
  • Unser Gehirn kann 16 Std. am Stück Infor­ma­tio­nen aufnehmen, dann sind die Speicher voll und wir brauchen Schlaf, so will es die Evo­lu­tion.
  • Zwischen 20 und 3 Uhr (ausgelöst vom schwin­den­den Licht) schüttet unser Körper Melatonin aus, eines der wichtigsten Hormone fürs Ein­schlafen. Gleichzeitig sinkt unsere Körpertem­pe­ratur ab – wir werden müde. Ab ca. 5 Uhr stellt sich unser vegetatives Nervensystem lang­sam auf den Tag ein: Das Melatonin ist aufge­braucht, das Stresshormon Cortisol wird ausge­schüttet, Körpertemperatur, Puls und Blutdruck steigen und der Schlaf wird dadurch schlechter – wir wachen leichter auf.
  • Schlaf unterstützt das Lernen von Neuem und von neuen Sinnzusammenhängen, die Kreativitätund die Fähigkeit, bestehende Infos neu mit­einan­der verknüpfen zu können.
  • Im Schlaf werden die Eindrücke des Tages ver­arbeitet, Wichtiges abgespeichert und Irrele­vantes vergessen (damit der Kopf wieder frei ist für den nächsten Tag), das Immunsystem wird auf­gefrischt, der Körper entgiftet und Energie ge­spart.
  • Wir erinnern uns besser an etwas Schönes, wenn wir in der Nacht danach gut schlafen.
  • Ein Erwachsener (über 30 Jahre) schläft idealer­weise 7 bis 7,5 Std. pro Nacht.
  • Schon ein chronisches Schlafdefizit von 15-20 Min. pro Tag summiert sich und beeinträchtigt über kurz oder lang die Konzentration, unsere Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.
  • Will man vorschlafen (weil man z.B. eine lange Nacht vor sich hat), tut man dies am besten zwischen 16-18 Uhr während ca. 20-40 Min.
  • Ein Powernap dauert idealerweise 30-40 Min. (Wecker stellen, damit man nicht in die Tief­schlaf­phase kommt).
  • Ein Mittagsschlaf von ca. 90 Min. kann gerade in Phasen intensiven Lernens unterstützen (zum Memorieren); gezieltes Lernen ist am Abend di­rekt vor dem Schlafengehen am sinnvollsten.
  • Beim Jetlag braucht der Körper für 1 Stunde Zeitumstellung 1 Tag zur Adaption.
  • Burnout und Depressionen sind oft auch eine Folge von zu wenig bzw. schlechtem Schlaf.
  • Wer sich plötzlich mit einer Schlafstörung (Ein­schlaf-/Durchschlafstörung oder frühmor­gend­li­ches Erwachen) konfrontiert sieht, sollte nicht zu lange warten: Ist eine Schlafstörung erst einmal chronisch, ist es viel schwieriger, sie zu beheben, als wenn sie erst 2-3 Wochen alt ist.

WAS DEM SCHLAF GUT TUT

Das Buch ist gespickt mit Anregungen, was den gesunden Schlaf fördert. Hier eine Aus­wahl – manches bekannt, anderes neu, alles aber auf jeden Fall wert, sich wieder mal bewusst zu machen:

  • Stille oder zumindest eine „beruhigende“ Ge­räusch­kulisse – Lärm ist Schlafkiller Nr. 1!
  • Möglichst wenig psychischer Stress (Verant­wor­tungsdilemma, Sorgen, Ängste, Zeitdruck etc.) – Stress ist zusammen mit Lärm DER Feind des guten Schlafes!
  • Sich tagsüber viel bewegen und frische Luft.
  • Dunkelheit; abendliches Licht nicht über 40 Watt (im Bad max. 60 Watt); abends nicht mehr vor Bildschirm sitzen.
  • Regelmässige Schlafenszeiten.
  • Schöne Einschlafrituale.
  • Lavendel- oder Melissenduft.
  • Kein Koffein am Abend.
  • Ein nicht zu warmes Schlafzimmer (damit das für den Schlaf notwendige Absinken der Körper­tem­peratur nicht verhindert wird).
  • Ein abendliches warmes Bad (heizt den Körper zwar kurzfristig auf, das rasche Absinken der Körpertemperatur danach macht aber schläfrig).
  • Kein Sport am Abend.
  • Getrennte Schlafmöglichkeiten (insbesondere für sensible Schläfer).
  • Auch Sex vor dem Einschlafen kann positiv wirken: Hierbei wird das Hormon Oxytocin aus­ge­schüttet, das einen sedierenden Effekt hat und das Stresshormon Cortisol unterdrückt.
  • Wie sieht’s mit Alkohol aus? Chronischer Alko­hol­genuss ist einerseits ein möglicher Auslöser für Schlafstörungen, andererseits das häufigste Einschlafmittel in den USA! Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, stört jedoch bei zu hoher Dosis das Durchschlafen: Er mindert zwar die Körper­temperatur in der ersten Nachthälfte (hilft beim Einschlafen), lässt sie in der 2. Hälfte aber wieder ansteigen; wenn schon Alkohol, dann 30-60 Min. vor dem Zubettgehen – aber besser Finger davon lassen! Gut: alkoholfreies Bier (Hopfen ist schlaffördernd).

 

Buchtitel: Über guten und schlechten Schlaf
Autor: Ingo Fitze
Erscheinung: März 2015