DIE ALI-METHODE: ATMEN, LÄCHELN, INNEHALTEN

Das Thema Achtsamkeit ist heute in aller Munde und ich bin sehr glücklich darüber. Denn ich bin der festen Überzeugung, sie ist das beste Universalheilmittel der hektischen, stressgeplagten Gesellschaft.

Achtsamkeit und Meditation haben mein Leben gesünder, glücklicher, gelassener, schöner und vor allem stressfreier gemacht.

Es gibt unzählige Achtsamkeits- und Meditationsformen. Die vier übergreifenden Formen der Achtsamkeit, die der Buddhismus lehrt sind: Achtsamkeit auf den Körper, Achtsamkeit auf die Gedanken und Gefühle, Achtsamkeit auf den Geist bzw. Achtsamkeit auf die Wahrnehmungen des Geistes.

Und auch Stressforscher sind sich einig: Gut gewappnet gegen Stress sind all jene Menschen, die sich regelmässig körperlich entspannen, gedanklich abschalten können und vor allem achtsam ihre eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen vermögen.

Ich bin fast sicher, dass einige von euch schon den Zauber der Achtsamkeit und der Meditation für sich entdeckt haben. Allen, die noch am Schnuppern sind, möchte ich in diesem Text ALI vorstellen, eine einfache und gerade deshalb so bestechend wirksame Methode des vietnamesischen Zenmeisters Thich Nhat Hanh. ALI steht für:

A = Atmen

L = Lächeln

I = Innehalten

ALI ist ein etabliertes Konzept, das vor allem auch die Arbeitswelt erobern konnte. Mit ALI gelingt es uns, alltägliche Stresssituationen schnell, einfach und effizient unter Kontrolle zu bringen. Die Übung eignet sich für alle alltäglichen Situationen, in denen wir uns zu leicht aus der Ruhe bringen lassen:

  • Der PC stürzt ab.
  • Der Chef hat wiedermal keine Zeit.
  • Das Telefon läutet, wir sehen die Nummer eines ungeliebten Kunden auf dem Display, und der Schweissausbruch setzt ein.
  • Der Zug fährt uns vor der Nase ab.
  • Wir stecken im Stau fest.
  • Eine Präsentation steht an.
  • Wenn wir die Kinder in den Kindergarten bringen müssen, und eigentlich schon im Büro sein sollten.

Wir erleben Stress vielfältig. Ein zentrales Kriterium für Stress ist, dass es sich um einen subjektiven Zustand handelt, der hauptsächlich von einem Gefühl der Hilf- oder Machtlosigkeit geprägt ist. Je unkontrollierbarer eine Situation erscheint, desto stärker das Gefühl von Stress. Anhaltender Stress verursacht im ganzen Körper eine enorme Veränderung. In einem gestressten Körper fliesst eine Körperchemie, die uns auf Dauer krank macht. In einer Dokumentation kürzlich habe ich gehört, dass sogar 90% aller Arztbesuche stressbedingt sind. Das ist wahnsinnig bedenklich, ALI ist kein Allheilmittel, aber auf jeden Fall eine sehr unterstützende Methode.

Bei jedem ALI unterbreche ich für ein paar Atemzüge meine Arbeit, halte inne, besinne mich auf mich selbst, lächle mir zu und achte darauf, was gerade ist. In meinem Körper und in meinem Geist. Sitze ich schon wieder mit verkrampften Schultern? Hab ich wegen der nahenden Abgabe-Deadline vergessen zu essen und bin hungrig? Was rieche ich gerade? Wie fühlt sich mein Arm auf dem Schreibtisch an? Wie die Hand auf der PC-Maus? Bin ich müde? Wach? Nervös? Ängstlich? Und ich frage mich: Was um mich herum ist denn nun in diesem Augenblick wirklich wichtig? Gibt es etwas, das ich jetzt tun sollte? Oder ist es sinnvoll, von etwas Abstand zu halten?

Das ALI kann einige Atemzüge lang sein oder auch ein paar Minuten dauern. Wenn ich es eilig habe, weil viel zu tun ist, sollte es länger sein. Schliesslich soll das ALI eine Pause für den Geist schaffen. Getreu dem Motto: Meditiere täglich 20 Minuten – wenn du sehr beschäftigt bist, mindestens eine Stunde.

Die ALI-Übung dient uns als Puffer zwischen Aktion und Reaktion. Sie hilft uns, eine Situation – egal, wie stressig sie sein mag – zu beobachten und dadurch eine gelassene Entscheidung zu treffen.

  1. ATMEN 

Wann immer eine stressige Situation eintritt, halten wir inne und atmen tief in den Bauch ein. Im Unterbauch sitzt ein wichtiges Energiezentrum. Dieser Raum wird im Zen (wie auch in den asiatischen Kampfkünsten) als Kraftzentrum, als „Ozean der Energie“ angesehen. Um sicherzustellen, dass wir in den Bauch atmen, legen wir beide Hände in Rauteform auf unseren Bauch. Es kann sein, dass sich die Bauchatmung am Anfang etwas mühsam anfühlt, das ändert sich aber schnell mit etwas Übung und dein Körper kann sich besser entspannen.

  1. LÄCHELN

Nachdem wir in den Bauch eingeatmet haben, setzten wir ein wunderbares Lächeln auf J. Idealerweise ca. 60 Sekunden. Das mag in einer Stresssituation erstmal etwas seltsam wirken, es ist aber ein einfacher Trick, mit dem wir durch unsere Gesichtsmuskulatur unserem Gehirn signalisieren, dass gerade etwas Witziges oder Entspanntes passieren muss. Das Gehirn merkt nicht den Unterschied, ob etwas real passiert oder nur ein „Fake“ ist.

 Durch das Lächeln setzten wir innerlich einen Prozess in Gang, den das Gehirn verwendet, wenn wir entspannte, angenehme Situationen erleben: Es werden auf der Hormonebene Endorphine (Glückshormone) im Körper ausgeschüttet. 

  1. INNEHALTEN

Während wir nun mit einem vollen Bauch (dank Einatmung) und einem Lächeln im Gesicht verharren, lassen wir die stressige Situation einfach auf uns wirken und atmen lustvoll bewusst aus. So, als wäre uns etwas gelungen und wir wären zufrieden, dass es geklappt hat.

Wenn wir ALI regelmässig praktizieren, kann die Methode in stressigen Situationen nach wenigen Sekunden wirken, den Stress-Trigger dämpfen und dir helfen, die innere Überreaktion durch das Auge des Beobachters einzutauschen.

Vielleicht mag sich ALI am Anfang etwas ungewohnt anfühlen, aber wenn Atmen, Lächeln und Innehalten etwas zum Positiven verändern können, dann sollten wir den Versuch auf keinen Fall unversucht lassen.

Smile. Breath. Go slowly. – Thich Nhat Hanh

Ich wünsche dir und uns allen von ganzem Herzen eine stressfreie Welt.

Alles Liebe,
Nadine

By |2019-02-18T15:32:39+00:00Februar 18th, 2019|Blog|